Quelle quantité de caféine dans un café ? Les repères

« Combien de caféine dans un café ? » n’a pas de réponse unique : entre un espresso serré et un grand mug de filtre, la dose peut doubler sans que personne ait rien fait de travers. Des ordres de grandeur existent pourtant, publiés par les agences sanitaires, et trois paramètres expliquent la plupart des écarts. De quoi situer votre journée sans sortir une calculette.

Les ordres de grandeur, tasse par tasse

Pour ses calculs d’exposition, l’Autorité européenne de sécurité des aliments retient environ 80 mg de caféine pour un espresso de 60 ml et 90 mg pour un café filtre de 200 ml. Le CIRAD, l’organisme français de recherche agronomique pour les régions tropicales, donne une fourchette plus large : de 60 à 120 mg pour 100 ml de café, selon l’espèce et la préparation. Les deux chiffres ne se contredisent pas : il n’y a pas une teneur du café, il y a une teneur de votre tasse. Pour comparer, l’EFSA compte environ 50 mg pour une tasse de thé noir de 220 ml et 25 mg pour 50 g de chocolat noir.

Premier enseignement, contre-intuitif : l’espresso n’est pas la boisson la plus chargée de la table. Il est la plus concentrée — beaucoup de caféine dans très peu d’eau — mais un filtre bu dans un mug de 300 ml en apporte davantage, parce que vous en buvez trois fois plus.

Ce qui fait varier la dose

Trois facteurs, par ordre d’importance.

Le volume et la dose de mouture. C’est le levier dominant. Sept grammes de café pour une tasse de 30 ml, ou trente grammes pour un litre partagé en trois mugs : la caféine suit la quantité de poudre mouillée, pas le nom de la méthode.

L’espèce. Le CIRAD situe la teneur du grain d’arabica autour de 1,5 % et celle du robusta entre 1,6 et 2,8 %, certains lots atteignant 3,5 %. À dose égale, un assemblage riche en robusta donne donc une tasse sensiblement plus chargée qu’un pur arabica, comme nous le détaillons dans notre comparaison arabica ou robusta.

Le temps de contact. La caféine est très soluble dans l’eau chaude, rappelle l’Institut national de la consommation : plus l’eau séjourne dans la mouture, plus elle en extrait. Les vingt-cinq secondes d’un espresso réussi en tirent moins, en valeur absolue, que les quatre minutes d’un café filtre. Côté thé, la durée d’infusion joue exactement le même rôle.

Les repères publiés, et ce qu’ils ne disent pas

Dans son avis de 2015, l’EFSA conclut que des apports allant jusqu’à 400 mg par jour, toutes sources confondues, ne soulèvent pas de problème de sécurité pour l’adulte en bonne santé, pas plus qu’une dose unique de 200 mg. Pour les femmes enceintes et allaitantes, le repère descend à 200 mg répartis sur la journée ; pour les enfants et les adolescents, l’autorité raisonne au poids corporel, soit 3 mg par kilo et par jour. Ces 400 mg correspondent à quatre ou cinq cafés — davantage si vous les buvez courts, moins si vous les buvez longs.

Ces seuils sont des repères de population, pas un diagnostic personnel. L’ANSES souligne que les effets de la caféine varient avec le patrimoine génétique, l’état de santé et les co-expositions comme le tabac ou l’alcool, que certaines maladies ralentissent son élimination, et appelle à la vigilance pour les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants, les adolescents et les personnes concernées par des troubles cardiovasculaires, psychiatriques ou neurologiques. Si votre situation entre dans l’un de ces cas, c’est à votre médecin d’en juger, pas à un tableau.

Alléger la tasse sans renoncer au café

Le réflexe le plus efficace n’est pas de supprimer un café, c’est de réduire son volume : passer du mug de 300 ml à une tasse de 150 ml divise la dose par deux, à préparation identique. Vient ensuite le grain, où un pur arabica part avec un avantage net.

Reste le décaféiné, souvent mal compris. Le décret du 3 avril 1991 relatif au café, consultable sur Légifrance, réserve cette dénomination au produit obtenu en éliminant la caféine du café torréfié ou en torréfiant du café vert décaféiné, sous un plafond de teneur fixé en annexe. L’INC décrit les trois procédés employés : trempage à l’eau, solvant — dichlorométhane ou acétate d’éthyle — et CO₂ supercritique. Un déca est donc un café appauvri en caféine, pas un café à zéro caféine.

L’erreur la plus courante n’est pas de boire trop, c’est de compter en tasses sans regarder leur contenance : deux grands mugs de filtre avalés avant 9 h peuvent peser plus lourd que quatre espressos simples étalés sur la journée. Avant de changer de café, pesez votre dose et mesurez une fois le volume de votre tasse habituelle — c’est là que tout se décide.